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Lecker und gesund ins Alter

Mit dem Alter verändert sich nicht nur Haut und Haar, sondern der gesamte Körper durchläuft große Veränderungen. Egal, ob es die Gelenke und Knochen sind, oder andere kleine Probleme, der Körper macht auf sich aufmerksam. Bei den ganzen Veränderungen, die das Alter mit sich bringt, verlieren viele Rentner aber ihre Ernährung aus den Augen – denn auch die sollte sich dem Alter anpassen! Wer seinen Speiseplan anpasst, der wird merken, dass man so einfacher durch den Alltag kommt. Doch auf was kommt es dabei besonders an?

Weil der Körper im Alter weniger Energie, aber genauso viele Nährstoffe braucht, wird Gemüse wichtiger. Es liefert Vitamine, Mineralstoffe sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sollen etwa die Zellen schützen, das Immunsystem unterstützen und Entzündungen hemmen. Sehr wahrscheinlich wirken sie aber nur im natürlichen Verbund. Daher: fünfmal am Tag Gemüse und Obst, davon wenigstens dreimal Gemüse. Dabei kann man Gemüse in den verschiedensten Formen genießen. Besonders geröstet, geschmort oder überbacken kann man Gemüse besonders lecker genießen. Auch kleine Veränderungen können mehr Gemüse in den Alltag bringen. Wie wäre es zum Beispiel damit, die Fleischwürfel in der Bolognese einfach durch Paprikastückchen auszutauschen? Auch Kirschtomaten oder Gemüsesticks sind super leckere Snacks, die auch für die Jüngeren in der Familie die nötige Portion an „Grünzeug“ mitbringen. Für die ganze Familie sind auch Smoothies eine coole Idee, um nicht nur kreativ zu werden, sondern das Produkt am Ende auch gleich probieren zu können.

Die Balance macht es

Neben dem Gemüse ist auch das Korn nicht zu verachten. Im ganzen Korn stecken Nährstoffe, aber auch Ballaststoffe. Die Unverdaulichen regen die Verdauung an – gut, wenn der Darm im Alter nicht mehr so will. Morgens Haferflockenmüsli ist ein sanfter Einstieg. Haferflocken sind stets Vollkorn! Gut auch im Dessert oder Smoothie. Wer Vollkorn nicht so gut verträgt, der muss kein Brot essen, in dem ganze Körner enthalten sind – fein gemahlen ist das Korn deutlich verträglicher und dennoch gesund. Wer aber lieber eine Alternative ausprobieren möchte, der kann sich Leinsamen oder Flohsamenschalen zuwenden. Wichtig: gut kauen und genug trinken, das macht Ballaststoffe verträglicher. Mit den Jahren kann aber nicht nur der Darm Probleme machen, sondern auch die Muskeln werden langsam weniger.

Dem entgegenwirken kann man aber nicht nur mit Sport, sondern auch mit einer eiweißreichen Ernährung. Pflanzliche und tierische Eiweißquellen sollten dabei gemischt werden und Quark kann zum Beispiel auch durch Ricotta ersetzt werden. Das Molkereieiweiß ist extra wertvoll. Wer nun aber Angst bekommt, dass Fett nicht mehr ans Essen darf, der liegt falsch! Gegen Fett am Essen ist nichts einzuwenden – es kommt aber darauf an, in welchen Mengen und welches Öl verwendet wird. Zum Anbraten eignen sich Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöle mit dem Hinweis "high oleic" auf dem Etikett. Im Salat schmecken auch Walnuss- oder Leinöl, die einen besonders gesunden Mix aus ungesättigten Fettsäuren liefern. Aufs Brot passen Butter oder Mischstreichfett aus Butter und Rapsöl.

Das Frittieren sollte man dann aber doch lieber sein lassen und die Gerichte dafür schmoren oder braten. Wenn es ans Würzen oder den süßen Zahn geht, ist dann aber auch wieder Vorsicht geboten. Zucker schadet den Zähnen. Und: Wer sich pausenlos Süßes zumutet, riskiert Übergewicht, Diabetes und hohe Blutfette. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen.

Bei Zucker und Salz also besser sparen. Ist das Essen dann auf dem Tisch, gilt die Devise dann aufzuhören, wenn es der Bauch sagt. Auch wenn Reste übrig bleiben, sollte man sich nicht mehr zu muten, als man wirklich essen kann – Reste kann man meist auch noch am nächsten Tag oder am Abend essen.

Wichtig ist aber nicht nur das Essen, sondern auch die Getränke. Wer zu wenig trinkt, kann sich schlecht konzentrieren, wird leicht müde, bekommt Kopfweh oder wird vorübergehend verwirrt. Weil das Durstgefühl bei vielen Senioren nachlässt, sollten sie besonders auf genug Flüssigkeit achten. Gesunde Menschen brauchen jeden Tag eineinhalb Liter, bei Hitze oder beim Sport noch mehr.