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Mit Intervallen zur Traumfigur

Mit den anstehenden Sommermonaten wird in vielen Menschen wieder der Wunsch wach, dass ein oder andere Kilo zu verlieren – und wer dabei nach den beliebtesten Methoden sucht, der wird schnell auf das Intervallfasten stoßen. Doch was steckt hinter dieser Art des Fastens und ist sie wirklich so gesund, wie es den Anschein macht? Genau mit diesen Fragen haben wir uns auf den kommen Seiten des meinMünden-Magazins beschäftigt!

Das Intervallfasten genießt unter allen Diät­varianten derzeit wohl den besten Ruf und bekommt somit auch immer mehr Aufmerksamkeit. Das Prinzip ist simpel: Über einen längeren Zeitraum als üblich wird keine Nahrung zu sich genommen, unterbrochen von kürzeren Essensphasen. Dabei gibt es verschiede Modelle, bei denen z.B. ein Tag gefastet und ein Tag gegessen wird, oder es wird fünf Tage gegessen und zwei Tage nicht.
Die Idee dahinter klingt einleuchtend: Wer nichts isst, hält den Insulinspiegel niedrig. So kann der Körper ungestört Fett abbauen. Doch ist Inter­vallfasten zum Abnehmen und für die Gesundheit effektiver als eine gleichmäßige, kalorienreduzierte Kost? Die meisten Studien sehen keinen großen Unterschied zu anderen Diätmethoden, das Intervallfasten sei weder besser noch schlechter als die herkömmliche Kalorienreduktion, so Ernährungsepidemiologen beim Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg.

Manche Experten halten aber eine weitere Variante des Intervallfastens für erfolgversprechender: 16 Stunden am Tag fasten, acht Stunden essen. Das heißt für viele, entweder das Frühstück oder das Abendessen auszulassen. An diese Form könnten sich viele schneller gewöhnen, was erklärt, warum die 16:8-Methode die beliebteste Methode im Rahmen des Intervallfastens ist. Ausgerichtet ist der menschliche Stoffwechsel nämlich schon seit der Steinzeit auf das Fasten. Gab es Nahrung im Überfluss, dann schlugen unsere Vorfahren richtig zu, in Zeiten des Nahrungsmangels blieb ihnen dann aber nichts anderes übrig als zu Fasten. Der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten: Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut. Das ist sehr wichtig, denn dadurch wird der gefürchtete JoJo-Effekt vermieden. Durch das Fasten kommt es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoff.

So geht die 16:8-Methode

Wer sich am Intervallfasten und besonders an der 16:8-Methode versuchen möchte, der braucht kein großes Vorwissen! Wichtig ist, dass während der Phasen, in denen nicht gegessen werden darf, das Trinken nicht vergessen wird. Dabei sollte man auch zu nicht gezuckerten Getränken wie Wasser, dünne Gemüsebrühe oder ungezuckertem Tee greifen. Schwarzer Kaffee kann – in Maßen – ebenso getrunken werden. Geht es dann an die Essenphasen ist darauf zu achten, dass zwischen den einzelnen Mahlzeiten vier bis fünf Stunden liegen sollten. Denn nimmt man zwischendurch Kohlenhydrate zu sich - egal ob Keks, Knäckebrot, Fruchtsaft oder Milch -, dann wandelt der Körper diese in Zucker um und der geht direkt ins Blut: Der Blutzuckerspiegel steigt, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau. Der rasche Insulin-Gipfel im Blut kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und zu Heißhungerattacken führen.

Vor dem Einstieg in die Diät sollte man sich unbedingt ein Zeitfenster überlegen, mit dem man am besten durch den Tag kommt. Die Planung sollte fix gesetzt und möglichst beibehalten werden. Tragen Sie Ihre persönliche Essenszeit ein und benutzen Sie zur Erinnerung einen Wecker, etwa den Ihres Handys. Wer noch keine Erfahrungen mit dem Fasten hat, der sollte sich auf alle Fälle langsam steigern. Beginnen Sie beispielsweise mit zwölf Stunden und weiten Sie die Zeit des Verzichts nach und nach aus, etwa jeden Tag um eine Stunde. Wichtig ist, am Ende bei 16 Stunden anzukommen: Je länger Sie fasten, umso mehr sinkt der Insulinspiegel im Blut und der Körper kann Fettreserven effektiver angreifen.
Zurückhalten muss man sich bei dem was ­gegessen wird aber nicht, es kommt auf den Teller, was schmeckt – aber dennoch sollte darauf geachtet werden, dass es eine ausgewogene und gesunde Ernährung bleibt. Kalorien zählen ist hier aber nicht angesagt.